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ESCURSIONISMO: L' ALLENAMENTO |
 L'attività escursionistica in montagna richiede, come è naturale, un certo allenamento
fisico, a meno che non ci si voglia limitare a brevi e facili passeggiate su mulattiere,
con dislivelli minimi e a bassa quota.
Molti, peraltro, si allenano semplicemente "andando in montagna" tutte le domeniche,
o quasi. Si tratta di una modalità di allenamento con i suoi pregi: a nostro parere,
se non si hanno grandi o particolari pretese e ambizioni, può ritenersi nel complesso
adeguata e sufficiente. A patto, naturalmente, di rispettare sempre il basilare
principio della gradualità dello sforzo e dell'impegno, sia a livello fisico che
psichico.
Il discorso ovviamente cambia se ci si volesse dedicare all'escursionismo ad
alto livello: itinerari e trekking di notevole lunghezza, con forti dislivelli,
ad alta quota, anche in inverno o con condizioni climatiche difficili.
Per tutti questi casi, si propone una "programma tipo" di allenamento settimanale,
proposto dalla Commissione centrale medica del Club Alpino Italiano, e rivolto
a soggetti non professionisti, che svolgono una "normale" attività lavorativa,
prevalentemente sedentaria.
Successivamente, proporremo un programma di allenamento per l'alpinista, tra
l'altro molto utile, e diremmo quasi indispensabile, a quegli escursionisti che
vogliono dedicarsi alle cosiddette Vie ferrate. Questo tipo di percorso, infatti,
anche se ritenuto a torto "facile", richiede in realtà un'esperienza e un allenamento
di tipo alpinistico.
Una premessa
Prima di entrare nel merito della materia, riteniamo opportuno premettere un'importante
avvertenza: prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento, per qualsiasi
sport, e prima di avviare un'attività fisica e sportiva "nuova" e di un certo
livello, è sempre consigliabile chiedere un parere al proprio medico, il quale
potrà proporre eventuali accertamenti, sia per personalizzare il proprio programma
di allenamento che per evitare inutili rischi, soprattutto in presenza di eventuali
patologie o limitazioni fisiche.
L'allenamento settimanale dell'escursionista
Gli esercizi che stiamo per proporre potranno naturalmente essere adattati ai
gusti, alle esigenze, alle predisposizioni e anche allo stato d'animo personale.
In linea di massima, si consiglia di iniziare questo programma circa due mesi
prima di un impegnativo trekking.
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| Giorno 1 |
50 minuti di nuoto, prevedendo una velocità di circa 40 - 50 secondi per una
vasca di 25 metri.
Questa seduta è inoltre consigliabile il giorno successivo a quello di una lunga
escursione. |
| Giorno 2 |
30 minuti di jogging.
30 minuti di ginnastica a corpo libero, con particolare riguardo ad esercizi
di mobilizzazione ed elasticizzazione della colonna vertebrale: esercizi a carico
naturale per rinforzare le strutture muscolari del cingolo scapolo-omerale. |
| Giorno 3 |
30 minuti di footing.
30 minuti di mobilizzazione ed allungamento di tutti i distretti muscolari, ed
esercizi di potenziamento degli arti inferiori.
15 minuti di marcia leggera. |
| Giorno 4 |
| 60 minuti di bicicletta. |
| Giorno 5 |
| 50 minuti di nuoto con il medesimo ritmo del giorno 1. |
| Giorno 6 |
| Escursione di almeno una giornata. | |
Questo schema di lavoro potrà essere ripetuto nelle settimane successive, prolungando
i tempi delle singole sedute o aumentando la velocità di esecuzione. Qualora si
avesse in programma un trekking di buon impegno, nei tre giorni precedenti la
partenza sarebbe preferibile evitare le sedute di allenamento, pur non rimanendo
del tutto sedentari.
L'allenamento dell'alpinista
 L'attività alpinistica classica, cioè svolta su montagne "vere" e non su brevi
pareti attrezzate (le cosiddette palestre, o falesie, tipiche del free climbing,
o arrampicata sportiva) richiede un ben preciso allenamento, sia fisico che psichico.
Rispetto all'escursionismo, l'alpinista deve non solo essere un ottimo camminatore,
per compiere le marce di avvicinamento e il ritorno, ma deve possedere altre doti
fisiche, specifiche per l'arrampicata, sia essa estiva che invernale. E questo
vale anche, lo ripetiamo, per le cosiddette Vie ferrate, troppo spesso sottovalutate
e considerate poco più che sentieri. In realtà le ferrate, tranne forse quelle
più facili, sono in tutto e per tutto dei percorsi alpinistici, da affrontare
con un'esperienza, un equipaggiamento e un allenamento di tipo alpinistico.
L'arrampicata richiede un notevole impegno muscolare, forza esplosiva, destrezza,
velocità, coordinazione, elasticità e mobilità articolare, nonché la propriocettività.
Con questo termine si descrivono gli ingressi sensoriali che originano, nel corso
di movimenti guidati centralmente, da particolari strutture: i propriocettori.
La loro funzione principale è di fornire informazioni di retroazione sui movimenti
propri dell'organismo, in altre parole di segnalare, istante per istante, quali
siano i movimenti che l'organismo stesso sta compiendo.
In pratica, alla base di un allenamento alpinistico si trova una buona preparazione
di tipo escursionistico, tra l'altro utile per ridurre i tempi di recupero e la
fatica generale, per ridurre i rischi di lesioni traumatiche dirette o indirette
e anche per migliorare i gesti atletici specifici.
La montagna non è una palestra
Sembra ovvio, ma prima di entrare nel merito dell'allenamento è bene ribadirlo:
l'arrampicata in alta montagna, pur utilizzando i medesimi gesti tecnici dell'arrampicata
in palestra o in falesia, in realtà presuppone un approccio mentale radicalmente
diverso e anche una preparazione differente, soprattutto ai fini della resistenza.
Una parete in quota deve essere affrontata solo da chi è abituato all'ambiente
montano, con tutte le sue variabili e tutti i suoi problemi: lunghezza degli itinerari,
mutevolezza del tempo, condizioni meteo e del terreno non ottimali (pioggia, umidità,
vento
), problemi di orientamento, la stanchezza lungo il ritorno, il peso dello
zaino, l'abbigliamento che può ingombrare, e molto altro ancora.
In palestra tutti questi problemi non esistono: si è perfettamente riposati,
l'assicurazione è ottimale, non ci sono problemi meteorologici o di ritorno a
valle, per cui, facilmente, si superano difficoltà quasi incredibili.
Tutto questo per ricordare che non basta essere degli ottimi free climber per
poter affrontare arrampicate in quota. Alla tecnica "pura" occorre infatti aggiungere
l'abitudine, sia fisica che psichica, all'alta montagna.
In maniera analoga, anche chi in inverno arrampica su cascate di ghiaccio, in
genere brevi, non può considerarsi automaticamente pronto a salire grandi pareti
di ghiaccio. A parità di tecnica e magari anche in presenza di difficoltà inferiori,
sono la lunghezza e l'ambiente a fare la differenza.
In pratica, passando da un ambiente di bassa quota a uno di alta quota, è bene
ridimensionare i propri obiettivi e le proprie ambizioni.
Il programma settimanale
Di seguito, vogliamo ora esporre una "programma tipo" di allenamento settimanale,
anche in questo caso proposto dalla Commissione centrale medica del Club Alpino
Italiano, e rivolto a soggetti non professionisti, che svolgono una "normale"
attività lavorativa. Gli esercizi potranno inoltre essere adattati ai gusti, alle
esigenze, alle predisposizioni e anche allo stato d'animo personale.
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| Giorno 1 |
50 minuti di nuoto, prevedendo una velocità di circa 40 - 50 secondi per una
vasca di 25 metri.
Questa seduta è inoltre consigliabile il giorno successivo a quello di una lunga
e faticosa arrampicata. |
| Giorno 2 |
30 minuti di footing.
30 minuti di ginnastica a corpo libero, in cui devono essere inseriti, oltre
ai normali esercizi di allungamento e di mobilizzazione, esercizi di potenziamento
muscolare, facendo riferimento a tutti i distretti e non solo agli arti superiori. |
| Giorno 3 |
| 2 ore o più di arrampicata tecnica in palestra, sia naturale che artificiale. |
| Giorno 4 |
30 minuti di jogging.
30 minuti di ginnastica come nel giorno 2.
30 minuti di arrampicata. |
| Giorno 5 |
| 60 minuti di nuoto o di bicicletta. |
| Giorno 6 |
| Lungo percorso in arrampicata. | |
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